NFB Diététique vous propose d’en apprendre davantage sur ces mauvaises graisses et vous donne les clés d’une alimentation saine et équilibrée.
Dans les différents types de graisses, on retrouve : les graisses saturées, insaturées, végétales, animales, les oméga 3 etc. Mais également se cachent les acides gras trans, des graisses très mauvaises pour la santé et utilisées dans la plupart des préparations industrielles.
Quels sont leurs effets et pourquoi sont-ils considérés comme de mauvaises graisses ?
Les graisses trans entraînent l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et diminue le taux du bon cholestérol (HDL), elles augmentent également les lipoprotéines A (facteur de risques cardiovasculaires) ce qui signifie que le risque d’être touché par une maladie cardiovasculaire augmente de manière significative.
Les graisses trans sont accusées de favoriser l’obésité et sont en corrélation avec un poids de naissance bas.
De plus, elles augmentent le taux d’insuline et par conséquent le risque de diabète (plusieurs études démontrent un lien entre la consommation d’acides gras trans et l’apparition d’un diabète de type 2).
Elles diminuent la réponse immunitaire et également le taux de testostérone…elles seraient même une cause d’infertilité masculine.
Elles modifient les cellules adipeuses en taille et composition, inhibent la création d’EPA et de DHA, et augmentent le taux de radicaux libres.
Pour finir, les résultats d’une étude française relatent un lien entre une consommation excessive d’acides gras trans et le risque de cancer du sein.
Il faut tout de même noter que les acides gras trans naturels (présents dans la viande et les produits laitiers) sont inoffensifs et n’ont montré aucun effet négatif sur la fréquence des maladies cardiovasculaires.
Les graisses trans, qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras trans (AGT) sont naturellement présents et en petite quantité dans les produits laitiers et la viande de ruminants (vache, bœuf, etc.). Ils se forment également au cours de la transformation des huiles végétales par des procédés industriels : l’hydrogénation partielle des huiles (procédé rendant les huiles moins liquides et générant des acide gras trans). Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales afin de pouvoir les utiliser plus facilement dans leurs recettes et ainsi obtenir des textures particulières, une conservation plus longue en rendant les aliments plus fermes et plus stables. En France, les graisses trans d’origine industrielle représentent environ 40 % de la consommation en graisses trans d’un adulte.
Où trouve-t-on les acides gras trans ?
Ils sont présents dans de nombreux produits alimentaires transformés tels que les produits de panification industriels, frites, sucreries, bonbons, chips, gâteaux apéritifs, biscuits, pâtisseries, pizzas, quiches, céréales du petit-déjeuner, margarine, viennoiseries…
Quelques chiffres
Les principaux aliments qui apportent des acides gras trans proviennent du lait : 54 % chez l’adulte et 45% chez l’enfant.
L’ensemble des produits d’origine animale (produits laitiers et viandes de ruminants) en apporte 60%.
Les produits de panification industrielle (viennoiseries, biscuits etc), quant à eux, en apportent 18 % chez l’adulte et 30% chez l’enfant.
En moyenne, les hommes consomment 3,2 g/j d’acides gras trans contre 2,8 g/j pour les femmes.
Nos conseils alimentaires pour éviter les graisses trans
1 – Reconnaître les acides gras trans en apprenant à les détecter sur les étiquettes (la réglementation française n’oblige pas les fabricants à afficher le niveau des graisses trans). La quantité des graisses trans dans les aliments peut varier considérablement (moins de 0,1 g à plus de 6 g pour 100 g).
2 – Limiter voir supprimer la consommation de viennoiseries, pâtisseries, bonbons, pâte à tartiner, margarines, biscuits, tous les produits industriels fabriqués avec des huiles végétales hydrogénées.
3 – Opter plutôt pour la consommation d’aliments riches en oméga 3 (Des graisses essentielles pour une bonne santé !).
4 – Préférer les huiles végétales obtenues par première pression à froid.
5 – Privilégier le lait écrémé ou demi-écrémé plutôt que le lait entier.
6 – Opter plutôt pour la consommation de viandes maigres (poulet, lapin, bavette, escalope de veau, dinde, bœuf haché (5% de matières grasses), rôti de boeuf, pintade, bavette, jambon cuit dégraissé, filet de porc rôti…
7 – Limiter la consommation d’aliments frits et changer régulièrement les huiles de friture utilisées (pour éviter l’accumulation des graisses trans).
C’est en lisant les étiquettes que vous pourrez donc repérer ces mauvaises graisses grâce à certaines mentions comme “huiles végétales hydrogénées”. Néanmoins, la meilleure option reste de se passer de plats et de produits industriels en prenant le temps de cuisiner !
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