Définition
La chronobiologie nutritionnelle correspond à l’optimisation des apports alimentaires, nutritionnels, micronutritionnels et fonctionnels fondés sur les connaissances en chronobiologie scientifique. L’objectif étant d’avoir un impact positif sur l’état de santé.
Principes
Elle repose sur 4 grands principes :
La chronesthésie nutritionnelle :
C’est-à-dire la variation temporelle de sensibilité d’un tissu, d’un récepteur ou d’une fonction. (Récepteur à l’insuline, récepteur de la synthèse protéique, activité dopaminergique/sérotoninergique)
La chrono-efficacité nutritionnelle :
C’est la variation temporelle de l’effet d’un aliment ou d’un nutriment, d’un micro nutriment.
(Action de l’acide aminé tryptophane sur la sérotonine, de la leucine sur la masse musculaire. Où simplement l’effet de l’apport protéique sur la masse musculaire.)
La chrono tolérance :
C’est la variation temporelle de l’existence ou de l’importance des effets indésirables d’un nutriment ou micro nutriments. (Tolérance optimale des anti-inflammatoires le soir, meilleure tolérance du tryptophane dans l’après-midi)
Un ratio glucides/protides circadiens :
Indépendamment des apports quantitatifs le rapport protéine/glucides influence l’index insulinique et son impact sur la synthèse des neurotransmetteurs. (Protéine/glucides élevés le matin favorise la synthèse de dopamine, protéine/glucides bas le soir favorise la synthèse de la sérotonine).
Les applications de cette chrono biologie sont multiples, influencent les horaires des repas, la composition nutritionnelle des repas et l’horaire de prise des compléments alimentaires.
Conseils
Il est important de manger des aliments de saison, avec une densité micro nutritionnelle optimale, maximale lorsque les aliments sont à maturité.
Toutes les études cliniques démontrent l’importance d’une régularité des horaires de repas.
Il est recommandé ainsi de ne pas sauter de repas fréquemment, de prendre un petit déjeuner régulier et d’éviter le snacking.
Le petit déjeuner
Il doit être riche en protéines. Ceci a une influence favorable sur l’appétit au cours de la journée.
Le fait de sauter de temps en temps ce petit déjeuner provoque à terme un syndrome métabolique chez l’adulte jeune ainsi que l’apparition d’une insulinorésistance, alors que le jeun insulinique prolongé (pas de petit déjeuner pendant une longue période) a une effet favorable sur la réduction de la masse grasse.
Ceci améliore également le tonus et la vitalité, augmente la concentration et stimule les fonctions cognitives.
Cette technique régule l’appétit au cours de la journée améliore la sensibilité à l’insuline et permet une bonne régulation du poids à long terme.
Petit déjeuner doit être copieux et représentait le repas le plus important de la journée.
Les apports de protéines :
Il faut prendre environ 15 à 20 g de protéines au petit déjeuner en pouvant monter jusqu’à 30 ou 40 g avec une répartition animale/végétale de 50/50.
Animal.
- Œuf de la série omégas 3 (filière « Bleu blanc cœur » en France, Tradilin en Suisse, Colombus en Belgique).
- Fromages et produits laitiers.
- Yogourt, chèvre, brebis,
- Charcuterie, jambon filière oméga 3.
Végétale.
- Soja.
- Légumineuses, céréales complètes.
Le petit déjeuner doit être riche en protéines, contenir modérément des glucides de préférence lents complexes, apporter des acides gras du type oméga 3 (Nutri’Oméga 3 DHA), des végétaux. On peut ajouter des boissons chaudes comme le thé ou le café, des jus de fruits pressés ou mixés et de l‘eau.
À noter que s’il n’y a pas d’appétit au petit déjeuner, on recherchera une insuffisance hépatique latente et on propose un apport protéique lent voire commencé par des apports en acides aminés notamment de tyrosine. ( Form’Booster).
Dans la mesure du possible, on évitera les sucres rapides en privilégiant les sucres.
En cas de syndrome métabolique, d’obésité, insulino-résistance le petit déjeuner sera exclusivement protéiné, gras avec un index glycémique le plus bas possible.
Dans ces conditions un apport en protéines de 20g, d’acides gras oméga 3 (huile de colza (2 cuillères à soupe), EPA, DHA environ 1 g) sont recommandées pendant au moins 3 mois pour réduire ce syndrome métabolique et ses complications.
La collation de la matinée.
Elle n’est pas indispensable, surtout chez les jeunes enfants.
On ne l’utilisera qu’en absence de petit déjeuner en consommant alors un plat riche en protéines et un index glycémique faible par exemple des fruits frais de saison.
Le déjeuner de midi.
Il sera copieux, dense et équilibré avec notamment des apports importants en protéines végétales (avocats, champignons, légumineuses, tofu, céréales complètes bio) et animales.
La moitié de l’assiette sera constituée de légumes.
Nous recommandons un poids total de légumes de 200 g à midi.
On pourra consommer un fruit au dessert ou un produit laitier.
Le goûter.
On privilégiera les fruits frais de saison en jus ou entier, des noix ou d’autres oléagineux, des graines, du chocolat noir ou des biscuits maison, des céréales complètes.
On n’oubliera pas de boire de l’eau, du thé ou des tisanes.
Le goûter n’est pas indispensable mais sera utile chez les enfants et chez les adultes en cas de déficit sérotoninergique.
En cas de syndrome sérotoninergique c’est-à-dire de grignotage, de compulsion, d’envie de sucre, d’irritabilité en plus de ce petit déjeuner on pourra prendre des compléments de tryptophane (Form’Serenity), de l’alpha lactalbumine, des compléments de lithium.
Le repas du soir.
Il peut être précédé d’un apéritif.
Cocktail de légumes ou de fruits, des sauces oméga 3, des mélanges de jus, des grains ou des graines, des poissons gras et du vin ou un alcool.
Le dîner sera plutôt de type crétois.
Léger en calories riches en végétaux colorés, auquel on aura rajouté des céréales complètes, des légumes secs éventuellement un poisson gras 2 fois par semaine et un verre de vin.
Une ration de 200g de légumes est également recommandé
Les compléments alimentaires
Le matin :
- POur un meilleure réveil et contre la fatigue: Acide aminé L tyrosine. (Form’Booster)
- Pour l’énergie Coenzyme Q 10. (Nutri’Q10)
- Pour réduire le stress (Form’Calm)
A midi.
- Acide aminé L leucine pour une meilleure synthèse musculaire éventuellement associée un apport supplémentaire de protéines en complémentation.
- Si nécessaire des complexes d’enzymes digestives (lactase, amylase) au début au cours du repas.
L’après-midi
- Acide aminé L tryptophane. (Form’Serenity)
- Alfa lactalbumine
Le soir.
- Acide aminé L tryptophane. (Nutri’Serenity)
- Alfa lactalbumine.
- Lithium.
- Calcium qui favorise de sommeil.
- Magnésium plus de 200 mg en cas de problème de sommeil. (Nutri’Mag)
- Mélatonine. (Form’Méla)
- Complexes antioxydant et anti-inflammatoires. (Form’Curcuma+)
- Acides gras oméga 3.(Nutri’Oméga 3 DHA)
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