Les légumineuses ou légumes secs sont encore trop peu utilisés dans notre alimentation quotidienne, et pourtant ils présentent un grand intérêt nutritionnel.
Ils sont très riches en fibres, en potassium et en minéraux tels que le magnésium.
De multiples études cliniques ont démontré que leur consommation est associée à une diminution du risque cardio-vasculaire et du cancer colo-rectal.
Une consommation régulière de ces légumes secs est également favorable à la prévention du diabète ainsi qu’à celle du vieillissement cutané.
On peut reprocher aux légumes secs une cuisson et une préparation longue, néanmoins ils n’ont pas besoin d’être épluchés ni lavés.
Les variétés
- Les fèves.
- Haricot sec, blanc, noir, rouge, vert, marron.
- Les lentilles.
- Les pois cassés ou secs.
- Les pois chiches.
- Le soja.
- Les arachides.
- Azuki. ( Petites légumineuses rouges, brunes ou noires originaires du Japon)
- Fenugrec ou trigonelle. (condiment)
- Lupin.
- Luzerne. (Plutôt utiliser en germée)
- Haricot mungo.
- Gesse chiche ou jarosse.
Facteurs anti nutritionnels
Dans les légumes secs sont présents des substances qu’il convient d’éliminer par divers moyens tels que la cuisson le trempage ou autres.
Ces substances sont toxiques à des degrés variables.
On trouve des produits neurotoxiques (agent du lathyrisme des gesses), anémiants (vicine et convicine de la féverole, responsable du favisme), des facteurs de faible digestibilité (tanins, inhibiteur de protéase, phytates), des allergènes (lectines et saponines), les agents de flatulences (alpha galactosides du haricot et du lupin).
Pour éliminer ces substances on pourra utiliser la cuisson, trempage, décorticage, la fermentation, la germination. On pourra ainsi chauffer les graines de soja pour éliminer les facteurs anti trypsiques.
Préparation des légumineuses
Plusieurs techniques de préparation peuvent être utilisées :
Le trempage.
Il permet le gonflement des légumes secs, une cuisson plus rapide une amélioration nette de la digestibilité. Attention à bien jeter l’eau de trempage par la suite.
Le rinçage à l’eau froide.
On utilisera cette technique pour les légumes secs ou en conserve. Ce rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
On utilisera une cuisson longue de 30 minutes à 2 heures.
On pourra ajouter en fin de cuisson des ingrédients comme la tomate ou le vinaigre.
On évitera de mettre du bicarbonate de soude dans le cuisson car il augmente l’absorption de l’eau, détruit la vitamine B1 et rend les légumes secs trop mous.
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