Poisson avec Sauce Citronnée et Quinoa

novembre 25, 2023

Par Dr Jean-Philippe Richter

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RECETTE DIÉTÉTIQUE

  • Nombre de portions : 2
  • Temps de préparation : 15 minutes
  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Difficulté : Facile

INGRÉDIENTS 

Pour le poisson :

  • 2 filets de poisson blanc (cabillaud, tilapia, par exemple)
  • Sel et poivre au goût
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour la sauce citronnée :

  • Jus de 1 citron
  • Zeste de 1 citron
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
  • Sel et poivre au goût

Pour l’accompagnement :

  • 1 tasse de quinoa cru
  • 2 tasses d’eau
  • Légumes vapeur (brocolis, carottes) en accompagnement

INTERETS NUTRITIONNELS

Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3.

Le quinoa est riche en protéines et en fibres.

La sauce citronnée légère apporte une saveur fraîche sans ajouter de calories excessives.

Cette recette offre une option diététique équilibrée avec des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes nutritifs.

PRÉPARATION

Préparation du quinoa :

Rincer le quinoa à l’eau froide.

Dans une casserole, porter 2 tasses d’eau à ébullition.

Ajouter le quinoa et réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le quinoa soit tendre.

Préparation du poisson :

Assaisonner les filets de poisson avec du sel et du poivre.

Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.

Cuire les filets de poisson pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.

Préparation de la sauce citronnée :

Dans un bol, mélanger le jus de citron, le zeste de citron, le yaourt grec, l’ail haché, le persil, le sel et le poivre.

Réchauffer légèrement la sauce dans une petite casserole à feu doux.

Assemblage :

Servir les filets de poisson sur un lit de quinoa cuit.

Arroser le poisson de la sauce citronnée.

Accompagner de légumes vapeur

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