Thon Poêlé avec Compote de Mangue et Quinoa aux Légumes

novembre 25, 2023

Par Dr Jean-Philippe Richter

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RECETTE DIÉTÉTIQUE

  • Nombre de portions : 2
  • Temps de préparation : 20 minutes
  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Difficulté : Facile

INGRÉDIENTS 

Pour le thon poêlé :

2 steaks de thon

Sel et poivre au goût

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Zeste et jus d’1 citron

Pour la compote de mangue :

1 mangue mûre, coupée en dés

1 petit piment rouge, haché (selon préférence)

1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée

Jus de 1 lime

1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Pour le quinoa aux légumes :

1 tasse de quinoa cru

2 tasses d’eau

Légumes sautés (pois mange-tout, champignons, poivrons) en accompagnement

INTERETS NUTRITIONNELS

Le thon est riche en protéines et en oméga-3.

La mangue apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants.

Le quinoa offre des protéines et des glucides complexes.

PRÉPARATION

Préparation du quinoa :

Rincer le quinoa à l’eau froide.

Dans une casserole, porter 2 tasses d’eau à ébullition.

Ajouter le quinoa et réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le quinoa soit tendre.

Préparation du thon poêlé :

Assaisonner les steaks de thon avec du sel, du poivre, du zeste et du jus de citron.

Dans une poêle à feu moyen-élevé, chauffer l’huile d’olive.

Cuire les steaks de thon pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, pour les laisser rosés à l’intérieur.

Préparation de la compote de mangue :

Dans un bol, mélanger les dés de mangue, le piment rouge, la coriandre fraîche, le jus de lime, et le miel.

Réserver au frais.

Assemblage :

Servir les steaks de thon sur un lit de quinoa aux légumes sautés.

Garnir avec la compote de mangue.

Accompagner de légumes sautés.

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